 |
| Lugesin 9. märts - 7. aprill 2023 |
Autor on varajasest noorusest alates olnud perekondlikel põhjustel väga teadlik erinevatest vaimsetest tervisemuredest. Nagu ta ise tunnistab, hakkaski ta tänu sellele omandama haridust antud alal ning tundma järjest rohkem huvi erinevate aspektide vastu, mis meie ajutegevust ja vaimset tervist mõjutavad. Kuna viimaste aastate jooksul on depressioon nii noorte kui vanemate hulgas ning näiteks ka haigestumine Alzheimeri tõppe plahvatuslikult suurenenud, otsib ta selgitusi sellele, miks nii on juhtunud ning kuidas üldse oma aju paremini hoida, et elada õnnelikumat ja täisväärtuslikku elu. Kuigi aju tervis ning õige töötamine on väga olulised, toob autor välja, et veel senimaani peetakse vaimse poole ja ajuga seotud terviseprobleeme vähemolulisteks füüsiliste probleemide kõrval. Ometigi on peamiseks surmade ning toimetulematuse põhjuseks viimastel aastatel saanud just aju ja vaimse tervisega seotu.
"One of the reasons for the disparity between how mental health conditions are treated in comparison to physical illness is the erroneous belief that mental health conditions are not "real", that they are solely a problem of psychology and not biology. It's so important to remember that the brain is an organ; it's just an incredibly complicated one with some very special functions. For example, we all know that for our heart to work properly we have to look after it by eating well, excercising, avoiding smoking, and so on. A heart that is not properly cared for will begin to show impairmengts in its function through changes in blood pressure, palpitations and pain. These are the clues that our heart needs some extra attention. The same principle applies to the brain. A brain that is struggling will begin to show impairments in its functions; it just so happens that the brain's functions are mood, personality, planning, decision-making, information processing and memory. These are the clues that the brain needs some extra attention, but too many people brush these symptoms off as incidental, or worse, something to be ashamed of and ignored.
The idea that mental illness is somehow "less real" than physical illness, doesn't make us stronger. In fact, quite the opposite. We know that recovery from mental healt conditions is best if you intervene as early as possible, during the first episode or when symptoms are mild. However, the misunderstanding and stigma around mental illness means that people sit on their symptoms of brain distress for weeks, months, and sometimes years. By the time the symptoms are bad enough for them to seek professional help, the illness is much more entrenched and more difficult to treat."
Autor kirjutab väga huvitavalt ning selgelt, rääkides nii tehtud uurimustest, ajakirjanduse ning blogijate kaudu edastatud informatsioonist, aju ehitusest ja toimimisest, haiguste ja immuunsüsteemi toimimise seotusest depressiooni ja psüühiliste probleemidega, une tähtsusest aju jaoks.
Unega seotud osa on väga konkreetne, andes häid nõuandeid neile, kel une kvaliteedi ja uinumisega probleeme on. Autor leiab, et kõikidele ei toimi samad lahendused ning igaühel on oma päevarütm, millega peaks ka une puhul arvestama, samas on teatud eeldused, mis toimivad kõikide puhul, aidates paremini uinuda ja sügavamalt magada. Kui magama minnes või öösel ärgates vaevavad muremõtted, on tal ka selle kohta hea soovitus:
"Everyday anxieties (a task you have to do the next day, items you need to remember) can be effectively managed with a worry book - keep a notebook beside your bed and write down any last-minute tasks or reminders that have a habit of cropping up just as you decide to go to bed. This way you can be reassured that you won't forget them but they won't be turning over in your mind all night."
Autor leiabki, et kui psüühiliste probleemidega inimesel on ka uneprobleemid, tuleb esmalt püüda just nendega tegeleda, sest uni on aju normaalsele toimimise jaoks ülioluline. Lisaks hoiatab ta, et hommikul peaks vähemalt 20-30 minutit jääma tõeliseks ärkamiseks, sest sel ajal võib inimene olla veel liiga inertne ning kiire tegevusse sööstmine võib olla otseselt ohtlik. Hommikupoolikul või päeval soovitab ta viibida ka vähemalt pool tundi loomulikus päevavalguses, et toetada keha loomuomast päevavalgusele reageerimist. Neile, kes üle muretsevad, ei pea ta heaks unega seotud äppide kasutamist, sest tulemus võib olla soovitule vastupidine - nii muretsetakse oma une/unetuse pärast veelgi enam ning magatakse varasemast halveminigi.
Põnev osa on muidugi toidu mõjust ajule, sest hoolimata suurest infoküllusest on siiski palju asju, mida üldiselt ei teata. Aju nimelt nõuab töötamiseks päris palju toitaineid - lausa 20-25 protsenti meie päevasest energiavajadusest ning samuti on talle tarvis õigeks töötamiseks vitamiine ja mineraale. Autor pakub välja variante, kuidas näiteks oma toiduvalikusse kala lisada - nimelt on rasvane kala ideaalne toit aju toetamiseks. Kuigi uurimustes on soovitatud liha söömist vähendada, leiab autor, et kõige tähtsam on koguse asemel jälgida toidu kvaliteeti, süüa mitmekülgselt ning võimalusel oma toiduvalikut mitmekesistada, võttes punase liha asemel menüüsse linnuliha vms.
Iga päev väike kausitäis tooreid või 4 supilusikatäit kuumtöödeldud rohelist (peedivõrsed, brüsseli kapsas, endiiv, kale, rucola, rooma kapsas, savoy kapsas, nori, spinat, vesikress jne) kaitseb aju, sest neis sisaldub mitmeid bioaktiivseid toitaineid: beetakaroteeni, folaate, vitamiini K, luteiini, magneesiumi, kaaliumi. Neile, kes pole suured rohelisesõbrad, soovitab autor näiteks külmutatud spinatit, mida võib tema ettepanekul vabalt lisada pea ükskõik kuhu (smoothied, supid, pastad, kastmed, riis, karrid, hummus jne), ilma et see oluliselt toidu maitset muudaks, ent samas oleme oma ajule head teinud.
Pähklid on olulised, ent autor toonitab, et soolamata-röstimata kujul, ning mitte ka "piimajookidena", kus pole enam alles kõike vajalikku. Nad sisaldavad alfa-linoleenhapet ja polüfenoole, mis aitavad organismis toota fenoolhappeid, mis vähendavad põletikke ja oksüdatsiooni. Sisaldavad ka E-vitamiini. Autor soovitab ka erinevaid pähklivõisid (mandli, metspähkli, india pähkli), mida saab kasutada salatites, kastmetes, suppides ning seemnete lisamist putrudele, küpsetistele, salatitele jne.
Marjade kohta tuuakse näiteid mitmest uurimusest, kus need parandasid näiteks juba tund pärast tarbimist (200g mustikaid) tähelepanuvõimet ning lühiajalist mälu. Sarnaseid tulemusi on saadud näiteks mustsõstardega (tähelepanuvõime, vastupidavus), kirssidega (paranenud vaimne paindlikkus ning sujuvam üleminek ülesandelt teisele) ning granaatõunaga (parem pikaajaline mäletamine, mäluaukude vähendamine).
Vürtsid ja maitseained - on tähele pandud, et maades, kus neid rohkem kasutatakse, esineb oluliselt vähem dementsust ja Alzheimeri tõbe. Ajutegevusele mõjub hästi nende igapäevane kasutamine toitudes - kollajuur ehk kurkum, rosmariin, safran, pipar, ingver, kaneel, kardemon, nelk, koriander, tshillimaitseaine, cayenne pipar, sidrunirohi, sinep, muskaatpähkel, paprika, tähtaniis, vanilje, wasabi jt. Taimedes ja vürtsides on tuhandeid koostisaineid, mis võivad tõsta tuju, aeglustada aju vananemisprotsessi, ergutada verevarustust, vähendada põletikke, ergutada uute ajurakkude loomist. Lisaks salatitele, toitudele, kastmetele lisamisele soovitab autor teha teetõmmiseid, lisada sobivaid vürtse oma kohvisse ning võtta igal kuul ette katsetus mõne uue idamaise retseptiga, et leida oma menüüsse uusi, põnevaid ja tervislikke toite vürtsidega.
Oad, laugud, täistera ning külmad süsivesikud - nende puhul on oluine, et kiudainerikastena nad toetavad seedesüsteemi tööd ning seega ka immuunsüsteemi ning aju tööd.
Tee, kohv ja kakao - fermenteeritud toiduainetena kaitsevad aju, nendes olevad polüfenoolid teevad veresooned elastsemaks, aitavad samas ka seedesüsteemi. Kohv tõstab ajus teatud ensüümi taset, kaitstes dementsuse vastu. Tume shokolaad parandab aju verevarustust, parandab töömälu ning visuaalseid funktsioone.
WATER - It would be remiss not to also mention hydration. Your brain is around 80 per cent water and even small percentage drops in hydration are associated with increased fatigue, poorer cognitive function and worse mood. Pewople often do not notice how thirsty tehy are, so a visual cue can be helpful. Place a refillable bottle on your desk, or wherever you spend most of your time. Having water in easy reach will help you to keep you effortlessly hydrated.
Autor mainib, et viimased uurimused on näidanud, et mitmekülgselt toituvad inimesed ei pruugi lisaks toidule vitamiine võtta, ent erandiks on D-vitamiin, mida heledama nahaga inimesed peaks võtma sügisel ning kevadel 10 mikrogrammi päevas ning tumedama nahaga inimesed aastaringselt.
Autori äratoodud ajule kasu toov toitumissoovitus, 1 portsjon = kaks kuhjaga supilusikatäit:
- täisteratooted: 5-8 portsjonit päevas
- köögiviljad: 6 portsjonit päevas
- puuvili: 3 portsjonit päevas (eriti soovitavad on marjad)
- oad/laugud: 3-4 portsjonit nädalas
- väherasvased ja magustamata piimatooted: 2-3 portsjonit päevas
- soolamata ja röstimata pähklid: 1 portsjon päevas
- kala: vähemalt 2 portsjonit nädalas
- väherasvane punane liha: 3-4 portsjonit nädalas
- kana: 2-3 portsjonit nädalas
- munad: kuni 6 tk nädalas
- oliivõli: 3 spl päevas
- vein: kuni 2 keskmist klaasi päevas, eelistatavalt punast
- extra(d): magus, rafineeritud teraviljatooted, friteeritud toit, kiirtoit, töödeldud lihatooted ja magusad joogid: 3 portsjonit nädalas
Nii. Siinkohal sai minu konspekteerimise jaks otsa, et ikkagi kunagi jõuaks ka raamatu läbi lugeda. Väga soovitatav teos kõigile, kes oma tervisest huvitavad. Ning uurimused näitavad, et isegi vanas eas on veel võimalik oma aju seisukorda parandada. Muidugi mõista just kõigi nende asjadega, mis meie tervisele ka muidu kasuks tulevad! Nii et tegelikkuses siin mingit raketiteadust pole, peab lihtsalt väikeste sammude kaupa toimetama ning jaksama - toitumine, uni, füüsiline aktiivsus, kognitiivne treening / uute asjade õppimine ja sotsiaalne suhtlemine - need ongi kõik abiks. Autor soovitab kindlasti planeerida ja ette mõelda, ning teha plaanid sellised, mida suudad järgida ka siis, kui oled väsinud, motivatsioonipuuduses või pahas tujus. Plaanid ei tohiks olla liiga suured ning endale tuleb muidugi andeks anda kui kõik ei õnnestu, sest uute harjumuste omandamine tähendab automaatselt, et ikka tuleb plaanidesse sisse ka kõrvalekaldeid.
Internetist leiab ka Kimberley Wilsoni koostatud tabeli, mis pakub välja väikesi igapäevaseid samme (kolm tükki, valida erivatest kategooriatest), mida tehes saab oma harjumusi jälgida ning tasapisi muuta.
